jerbrouche

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Comment soulever 100kg au développé couché

Cette année malgré les blessures ça a été une bonne année niveau renforcement physique je me suis étoffé et j’ai notamment passé la barre mythique des 100 kg :)

Je pense que tout arrive pour une raison et que ces blessures ont été là pour me permettre de me développer physiquement et mentalement pour me permettre d’arriver un jour à mes objectifs.
Si comme moi c’est un de vos objectifs un jour de faire 100 ou du moins de progresser et de vous rapprocher de votre plein potentiel voilà quelques conseils. Je me base sur mon expérience c'est à dire sur ce qui a fonctionné pour moi mais aussi sur mes lectures sur le sujet sur la science ainsi que mes connaissances de kiné qui m’ont aidé à éviter la blessure..
Avant j’étais tout frêle je me rappelle les 1ères séances de ma vie je soulevais juste la barre de 20 kg et c’était difficile pour moi à 30kg ! J’avais vraiment aucun talent pour ça ! J’ai eu aussi quelques pépins physiques au tendon du long biceps qui m’ont empêché de m’entrainer avec régularité. Puis avec le travail et les années je suis passé à 80 et là j’ai stagné très longtemps jusqu’à ce que j’applique les conseils que je vais vous énoncer. Ces conseils m’ont permis de gagner les 20 derniers % qui sont les + durs à gagner. Si vous les appliquer je suis sûr que ça marchera pour vous aussi.
Certains conseils sont très simples mais il ne suffit pas de les appliquer de temps en temps, il faut les appliquer constamment.

 

1 Augmenter la quantité de séries et la durée de vos séances : passez du temps sur votre développé couché : n’hésitez pas à faire + de séries. Vous avez l’habitude de faire 5 séries n’hésitez pas à en faire + pourquoi pas 10 séries ou même + faites autant que vous le pouvez jusqu’à épuisement de vos muscles. Ça fera la différence.  J’ai parfois passé 1h et fait jusque 13 séries.

 

2 Varier les poids : soit au sein d’une même séance : en pyramidal : vous montez progressivement en charge jusqu’à 90 95 % de votre max puis vous redescendez
Soit d’une séance à l’autre exemple une séance à 80% une autre à 85 une autre à 90..

 

3 Faites que 2 fois par semaine : par expérience c’est le + efficace j’ai essayé tous les 2 jours mais tous les 3 jours c’est le + efficace pour gagner en force

 

4 Prenez 2min30 de recup entre les séries (si vous bossez moins en force faites 1min30)

 

5 Soyez régulier : que 2 fois par semaine mais toutes les semaines

 

6 Travaillez le dos 2 2x par semaine également. Vous pouvez faire lundi jeudi pec et triceps (mouvement de pull over)
Mardi et vendredi dos biceps (traction horizontale traction verticale et biceps avec barre ou haltère)

 

7 Travailler les rotateurs externes Nos rotateurs internes sont trop forts par rapport à nos rotateurs externes. Ils sont trop forts et pas assez souples. Et c’est encore + vrai chez les tennismans : faites l’expérience : mettez votre main derrière le dos le + haut possible vous constaterez que votre main dominante ira moins loin que l’autre. C’est dû à un manque de souplesse des rotateurs internes. Les muscles rotateurs étant stabilisateurs de la tête humérale, une faiblesse des rotateurs externes ou un trop gros manque de souplesse des rotateurs internes entraînera la tête humérale dans une mauvaise position (trop en avant) et donc potentiellement une tendinite.

Pour ce faire 2 exercices à pratiquer de temps en temps :
-A la poulie ou à l’élastique : debout bras le long du corps avant bras à l’horizontal contre le ventre : on amène alors l’avant bras vers l’extérieur
-bras levé à 90° coude fléchi à 90° avant bras horizontal parallèle au sol on amène l’avant bras vertical

 

8 Etirer les muscles pectoraux

2 exercices à pratiquer quotidiennement 
-avec un bâton ou un balai : assis on prend le bâton avec les mains écartés et on amène le bâton le + loin possible en arrière et on reste 15 à 20 secondes dans cette position. À répéter 5 fois
-allongé sur le dos : on amène les mains le + en arrière possible bras tendus puis on fléchit les coudes en faisant glisser les coudes au sol puis on revient dans la position initiale toujours en laissant les coudes le + bas possible

Ca va à la fois étirer les muscles pectoraux et tonifier les muscles du dos qui ont tendance à être trop longs et pas assez toniques par rapport aux pectoraux

Ces 2 derniers mouvements ont vraiment fait une grosse différence pour moi dans la prévention de blessures.

 

 

Voilà j’espère que cet article vous a aidé n’hésitez pas à le partager ou à mettre un petit j’aime sur Facebook :)

 

Pour reprendre le dicton de David Laroche (une personne qui m’a beaucoup aidé) on avance ensemble :)


Et n’oubliez pas que tout arrive pour une raison. Même si on peut toujours trouver des contres exemples moi j’y crois et je sais que c’est une croyance qui fait la différence chez beaucoup de grands champions : Djokovic et Bolt pour ne citer qu’eux (je suis en train de lire l’autobiographie de Bolt c’est top !)

 

 

Ps : sinon moi ça va de mieux en mieux je suis maintenant à un bon 90% de mes capacités physiques (125kg à la presse à droite 135kg à gauche)

 

PS2 : pour rebondir sur mon article précédent je parlais de ne pas reprendre trop tôt (après une grosse blessure ou une opération) surtout par rapport à un aspect mental mais c’est aussi et surtout d’un point de vue physique qu’il ne faut pas reprendre trop tôt pour éviter de compenser par la jambe opposée ou avec le dos et de se blesser. En tout cas la fin de saison de Federer ne fait que confirmer le fait que je déconseille de reprendre les tournois sans être à 100%. Son préparateur physique a notamment dit qu’il avait perdu en masse musculaire et qu’il avait encore un déficit. C’est très long à reprendre je le sais mieux que personne en tant que joueur ayant subi 3 luxations 3 opérations et vu des centaines de patients opérés.

Patience donc

 

PS3 : je sais qu’il y a + fort que moi au développé couché je ne me considère pas comme étant un maître de la discipline mais je pense avoir bien exploité mon potentiel avec mon gabarit je pèse moins de 70 kg et je n’ai jamais été quelqu’un de puissant.
Je pense et j’espère juste pouvoir aider au moins une personne.

 

Ps4 : je coache actuellement 2 joueurs il me reste une place pour l’année prochaine je cherche un joueur seconde série. (Le 1er était 15/4 en début d’année et est passé 15/2 au classement intermédiaire. Le 2ème j’ai commencé depuis peu et il affiche pour l’instant un bilan satisfaisant de 6 victoires 3 défaites)


07/08/2016
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La patience fait gagner du temps

Bonjour à tous me revoilà après de longs mois d’absence ! Je publierai sans doute moins fréquemment par rapport à avant mais je pense continuer mon blog finalement :)

J’ai bien aimé l’expérience. Je pense avoir aidé certaines personnes (c’est ce qu’on m’a dit !) et j’ai envie de continuer à servir.
Alors rapidement je donne quelques nouvelles : j’ai été opéré une 3ème fois de mon genou fin mars car il craquait tout le temps j’ai repris un peu le tennis mais je passe + de temps à la salle de sport pour retrouver un bon physique et être à 100%. Je reprendrai les tournois quand je serai à 100% et je vous tiendrai au courant.

Alors voilà j’avais envie d’aider mais je me suis dit Jérémy comment veux tu aider alors que tu viens de faire une saison pourrie ! Pourrie par les blessures mais pourrie quand même, le peu que j’ai joué j’ai vraiment pas bien joué. Alors j’ai réfléchi et j’ai trouvé.. On peut apprendre de chaque expérience bonne ou mauvaise et ici je peux quand même vous transmettre une chose : les erreurs que j’ai faites et que vous ne devez pas faire !

Alors ça ne concernera pas tout le monde je m’adresse aux gens blessés ou les gens qui le seront un jour même si je ne vous le souhaite pas : ne reprenez pas trop tôt ! Quand j’ai repris j’étais à environ 50% physiquement j’avais une endurance faible, incapable d’enchainer les matchs, aucune assurance de pouvoir tenir 3 sets, pas bcp de force de jambes.
La confiance est quelque chose d’assez fragile et elle se gagne entre autre par la répétition. Si je perds une fois 2 fois 3 fois elle ne peut qu’être ébranlée.
Confiance = réussite + réussite
Regardez Roger en ce moment : il perd son match contre Raonic à Wimbledon car il a perdu récemment des matchs qu’il n’aurait pas dû perdre contre Tsonga Thiem et Zverev. Il a repris trop tôt, il n’était pas au top physiquement quand il a repris, il a perdu des matchs qu’il n’aurait pas perdu en étant au top physiquement et sa confiance en a pris un coup (on le voit clairement sur son jeu de 6/5 au 4ème set : 2 doubles fautes et des mauvais choix). Et pourtant on parle là d’un joueur qui a gagné 17 titres du grand chelem, comme quoi je le disais la confiance c’est quelque chose de fragile ! Donc prenez soin de votre conf

C’est l’erreur principale que j’ai faite cette saison je n'ai pas pris soin de ma confiance.
Faites confiance à la vie soyez patient ne forcez pas les choses.
Sachez ce que vous voulez en priorité et puis ensuite n’essayez pas de tout contrôler, travaillez et travaillez et ensuite faite confiance à la vie, à l’univers, à Dieu appelez ça comme vous voulez. Fonctionnez étape par étape (d’abord avoir pour objectif de retrouver pleinement son physique avant d’avoir des objectifs de résultat en l’occurrence) et soyez patient ça marche.

 

Sur ce, bon courage à bientôt

 

Ps : j’espere quand même vous transmettre bientôt ce qui a marché pour moi plutôt que mes erreurs :)

 

Pour aller + loin...La précision engendre l’efficacité donc autant que je sois le + précis possible dans mes conseils :
Attendez d’être au moins à 80 % de vos perfs physiques habituelles pour reprendre l’entrainement sinon vous risquez de compenser et de vous blesser ailleurs.
Attendez d’être à 100% de vos perfs physiques habituelles (à la presse à la muscu ou par rapport à des tests physiques sur terrain de tennis ou par rapport à un temps sur une distance, c’est facile de voir si on est à 100%) et de gagner des matchs à l'entraînement pour reprendre les tournois.
Dans le cas où vous êtes à 90% ou 95% que vous vous sentez très bien à l’entrainement et que vous avez terriblement envie de reprendre la compétition.. Je vous conseille de vous inspirer du meilleur comme back de tous les temps selon moi : celui de Rafael Nadal en 2013 qui a fini l’année numéro 1 mondial après de longs mois d’absence. Il devait reprendre à l’open d’australie mais il a zappé le tournoi il a été patient :) puis il a repris par des petits tournois ATP 250 pour retrouver victoire confiance et plaisir.
Donc voilà si vous n’êtes pas à 100%, reprenez par des petits tournois si possible où il n’y a pas grand monde.


10/07/2016
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Arrêt du blog

Bonjour à tous.

 

Voilà j’ai décidé d´arrêter d'alimenter mon blog. 
La raison est que j’ai besoin de me recentrer sur moi et de moins penser de manière générale pour bien jouer.
Le fait de vouloir entretenir le blog a tendance à me faire penser davantage.
Mais je ne regrette rien. Ca a été une belle aventure, j’ai reçu beaucoup de soutien j’ai fait aussi de belles rencontres grâce à ça.
Je préfère dorénavant rester caché, travailler sur mes objectifs sans avoir besoin de les dévoiler.
De plus, je donnais beaucoup de conseils mais je ressens le besoin de réussir grâce à ces conseils dans un premier temps. De bien les appliquer pour ensuite mieux les transmettre.
Quand j’aurai réussi dans quelques années j’écrirai un livre, voilà le projet :)
Je vais quand même continuer à coacher 3 joueurs individuellement chaque année car j’aime ça et que j’ai des résultats. Pour ceux qui sont intéressés vous pouvez me contacter via Facebook.
Merci encore pour tout


06/02/2016
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La résilience

Tournoi de Lomme

 

J’ai perdu au 1er tour à 2/6 sur le score de 6/3 1/6 6/3. Il y avait quelques bonnes choses. Je dois continuer à y croire. Il y a de la déception bien sur d’autant + que je jouais bien mieux à l’entrainement.
La différence se fera dans la capacité à rebondir (la résilience).
J’ai le pouvoir de changer dès maintenant les pensées négatives en pensées positives je ne vais pas attendre et gaspiller de l’énergie pour rien.
J’étais sur le bon chemin, c’est juste une sortie de route.
Prochain tournoi dans 2 semaines sur Paris.
Never give up !

 

PS : je vous conseille de regarder le film « le guerrier pacifique » (disponible sur YouTube) je viens de le voir et j’en retire beaucoup de leçons.

 

« La sagesse ce n’est pas savoir c’est faire » Le guerrier pacifique
« Le bonheur c’est le voyage pas la destination » Le guerrier pacifique
« Je veux bien échouer tout le monde peut échouer mais je n’accepterai jamais de ne pas avoir essayé » Michael Jordan
« Je ne pense jamais aux erreurs que j’ai faites pendant un match plus de 10 minutes » Michael Jordan


30/01/2016
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Interview :)

Voilà un petit entretien sympa avec un élève de 1ère qui passe son épreuve de TPE en fin d'année sur l'aspect mental dans le sport.

 

 

1) Pour commencer, Jérémy, pouvez-vous vous présenter en quelques mots ?

 

Je suis un joueur de tennis classé 1/6 (environ 700eme français). J’ai été -2/6 (j’étais 327eme) avant mes études. Aujourd’hui je suis kiné et j’ai envie d’aller au bout de mon potentiel dans ce sport. J’ai notamment pour objectif d’intégrer le top 100 français en octobre 2018.


2) Pourquoi avez-vous choisi le tennis ? Votre père, ex 280 mondial, vous a t-il influencé dans votre choix ?

Mon père a été classé 0 au mieux !
Mes parents ne m’ont jamais forcé à jouer au tennis. J’ai toujours adoré ça. Bien-sûr le fait que mon père soit prof de tennis a eu une influence.


3) Selon vous, avoir comme entraineur son père est-il un avantage ou un inconvénient ?

C’est déjà dans un 1er temps un énorme avantage d’un point de vue financier. Je n’aurai pas pu me payer toutes les heures d’entrainement que j’ai effectué avec lui avec un autre entraîneur.
Ensuite la relation présente à la fois des avantages et des inconvénients.
A l’heure actuelle pour moi ça représente surtout des avantages : le fait qu’il me connaisse très bien, sa disponibilité et la confiance mutuelle. Son soutien et sa patience aussi que je n’aurai pas eu auprès d’un entraîneur avec lequel je n’ai pas ce lien parent fils. Et puis avoir un projet commun avec son père c’est une belle chose à partager.


4) Etes-vous suivi mentalement par un spécialiste ?

J’ai suivi pendant 2ans un psychologue et sophrologue qui m’a ouvert l’esprit. Ca a été bénéfique pour moi il m’a initié à 2 lectures intéressantes : « l’athlete interieur » de Dan Millman un champion du monde de trampoline. J'ai notamment intégré une leçon essentielle à la vie et au sport pour réussir dans ce livre : « il n’y a pas d’erreur il n’y a que des leçons ». Le 2ème livre était « cessez d’être gentil soyez vrai » de Thomas d’Assembourg.
Aujourd’hui j’ai un coach/mentor qui est à la fois dans l’analyse et dans l’action contrairement au psychologue que j’avais qui était trop dans l’analyse. J’ai beaucoup + de résultats avec mon coach actuel en terme de confiance, dans ma capacité à faire des choix, à savoir ce que je veux. À voir des opportunités dans chaque situation. Dans la qualité de mes relations aussi.

 

5) Selon vous, quel est la part du mental dans la réussite d’un joueur de tennis ?

 

C’est 50% pour moi. Mais je ne parle pas sur un match. Sur un match ce n’est pas si important. Mais je parle vraiment de réussir sur le long terme dans ses objectifs. Si le joueur n’est pas bien dans sa tête il ne pourra pas s’entrainer correctement tous les jours. Si un joueur a de grosses qualités physiques et techniques mais qu’il n’a pas assez confiance en lui, qu’il ne prend pas de plaisir à s’entrainer et a du mal à se concentrer il ne pourra pas réussir.
Quand on parle mental au tennis on pense à la gestion des points importants sur le moment du match. Mais en fait le mental ça va bien au delà de ça. Le match a débuté déjà bien avant si dans la vie de tous les jours tu es bien ou pas dans ta tête. Si au travail ou dans les tâches à effectuer à côté tu es bon, si tu as des relations de qualités avec les gens qui t’entourent, si tu es quasiment toujours de bonne humeur. Si tu arrives à rebondir rapidement après un échec. Tous ces petits détails peuvent influer sur la réussite d’un joueur de tennis. Il faut toujours essayer de progresser constamment dans chaque domaine, dans la confiance, dans le bien être...
Un champion du monde de boxe disait récemment : les 3 clés de la réussite sont la confiance l’implication et le plaisir. Je rajouterai juste une 4ème qui est la concentration.

 

6) Comment peut-on évaluer les progrès sur l’approche mentale au plus haut niveau

 

Moi je me rends compte des progrès que je fais quand je sens que je progresse en terme de résultats. Ensuite par ma capacité à revenir rapidement dans le moment présent après un point perdu. A ne pas penser et à ne pas parler sur le terrain. Mais là où je m’aperçois le + des progrès c’est par rapport à la confiance que j’ai en moi dans la vie et mon niveau de bien être de manière générale.
Si après une défaite difficile je mettais auparavant 3 jours à m’en remettre et que maintenant je mets 2 jours et 23h alors c’est là que je vois si j’ai progressé. Il faut juste essayer d’être meilleur que soi même !
En tout cas dans la confiance, le bien être, la capacité à être heureux on peut progresser et apprendre tous les jours. C’est infini. Chaque jour on peut essayer de trouver le petit millimètre qui fera la différence.

 

7) Avez-vous un match référence où vous vous êtes révélé mentalement ?

 

Pas spécialement. Je connais mon état de concentration optimal. C’est le suivant : Je ne pense pas, je ne parle pas, je respire bien, je suis calme, je m’encourage. Ça m’est arrivé sur plusieurs matchs.

 

8) Ressentez-vous du stress sur un court de tennis ? Si oui comment arrivez-vous à le gérer ?

 

Oui. J’ai notamment ressenti beaucoup de stress avant ma luxation de la rotule l’an dernier. Je jouais super bien à l’entrainement et j’avais peur de ne pas retranscrire ça en match. Depuis j’ai subi 2 opérations des genoux et je n’ai plus vraiment de stress. La vie m’a envoyé un petit coup de pouce pour m’aider à relativiser ! Par contre je ressens encore du doute parfois mais grâce à tout le travail de développement personnel que je fais à travers les discussions avec mon coach, les vidéos sur internet de David Laroche et les différents livres que j’ai lu notamment le livre en quête d’excellence de Terry Orlyck. J’en ressens de moins en moins. Mais comme je disais c’est infini je continuerai toujours à essayer d’apprendre et de progresser.

 

9) Avez-vous un diététicien qui vous conseille ?

 

Non mais je suis à l’écoute de mon corps. Les nombreuses blessures que j’ai eu ont été pour moi l’opportunité de revoir mon alimentation. J’ai arrêté les produits laitiers comme de nombreux sportifs (Djokovic et Murray par exemple) que je remplace par du lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine ou lait de coco.
J’ai à un moment arrêté le gluten mais je me suis rendu compte qu’il ne faut pas forcer les choses. J’ai arrêté alors que je n’étais pas prêt à le faire et c’était donc trop d’effort. Dan Millman disait : « il faut juste écouter son corps et ce que les aliments ont comme effet sur votre corps et au fur et à mesure vous mangerez ce dont vous avez vraiment besoin ». C’est le meilleur conseil à donner. Il faut se faire plaisir. J’adore encore les hamburgers frites avec de la mayonnaise à l’heure actuelle. Si ça me permet d’être bien dans mon corps et dans ma tête pour l’instant alors c’est que j’en ai besoin ! Peut être qu’un jour ça passera ! Il y a une époque où je mangeais des tartines de Nutella tous les jours ! Maintenant je n’en ressens plus l’envie et je sais que je peux me faire plaisir avec des aliments sains, ce qui n’était pas forcément le cas avant.


24/01/2016
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