jerbrouche

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Comment soulever 100kg au développé couché

Cette année malgré les blessures ça a été une bonne année niveau renforcement physique je me suis étoffé et j’ai notamment passé la barre mythique des 100 kg :)

Je pense que tout arrive pour une raison et que ces blessures ont été là pour me permettre de me développer physiquement et mentalement pour me permettre d’arriver un jour à mes objectifs.
Si comme moi c’est un de vos objectifs un jour de faire 100 ou du moins de progresser et de vous rapprocher de votre plein potentiel voilà quelques conseils. Je me base sur mon expérience c'est à dire sur ce qui a fonctionné pour moi mais aussi sur mes lectures sur le sujet sur la science ainsi que mes connaissances de kiné qui m’ont aidé à éviter la blessure..
Avant j’étais tout frêle je me rappelle les 1ères séances de ma vie je soulevais juste la barre de 20 kg et c’était difficile pour moi à 30kg ! J’avais vraiment aucun talent pour ça ! J’ai eu aussi quelques pépins physiques au tendon du long biceps qui m’ont empêché de m’entrainer avec régularité. Puis avec le travail et les années je suis passé à 80 et là j’ai stagné très longtemps jusqu’à ce que j’applique les conseils que je vais vous énoncer. Ces conseils m’ont permis de gagner les 20 derniers % qui sont les + durs à gagner. Si vous les appliquer je suis sûr que ça marchera pour vous aussi.
Certains conseils sont très simples mais il ne suffit pas de les appliquer de temps en temps, il faut les appliquer constamment.

 

1 Augmenter la quantité de séries et la durée de vos séances : passez du temps sur votre développé couché : n’hésitez pas à faire + de séries. Vous avez l’habitude de faire 5 séries n’hésitez pas à en faire + pourquoi pas 10 séries ou même + faites autant que vous le pouvez jusqu’à épuisement de vos muscles. Ça fera la différence.  J’ai parfois passé 1h et fait jusque 13 séries.

 

2 Varier les poids : soit au sein d’une même séance : en pyramidal : vous montez progressivement en charge jusqu’à 90 95 % de votre max puis vous redescendez
Soit d’une séance à l’autre exemple une séance à 80% une autre à 85 une autre à 90..

 

3 Faites que 2 fois par semaine : par expérience c’est le + efficace j’ai essayé tous les 2 jours mais tous les 3 jours c’est le + efficace pour gagner en force

 

4 Prenez 2min30 de recup entre les séries (si vous bossez moins en force faites 1min30)

 

5 Soyez régulier : que 2 fois par semaine mais toutes les semaines

 

6 Travaillez le dos 2 2x par semaine également. Vous pouvez faire lundi jeudi pec et triceps (mouvement de pull over)
Mardi et vendredi dos biceps (traction horizontale traction verticale et biceps avec barre ou haltère)

 

7 Travailler les rotateurs externes Nos rotateurs internes sont trop forts par rapport à nos rotateurs externes. Ils sont trop forts et pas assez souples. Et c’est encore + vrai chez les tennismans : faites l’expérience : mettez votre main derrière le dos le + haut possible vous constaterez que votre main dominante ira moins loin que l’autre. C’est dû à un manque de souplesse des rotateurs internes. Les muscles rotateurs étant stabilisateurs de la tête humérale, une faiblesse des rotateurs externes ou un trop gros manque de souplesse des rotateurs internes entraînera la tête humérale dans une mauvaise position (trop en avant) et donc potentiellement une tendinite.

Pour ce faire 2 exercices à pratiquer de temps en temps :
-A la poulie ou à l’élastique : debout bras le long du corps avant bras à l’horizontal contre le ventre : on amène alors l’avant bras vers l’extérieur
-bras levé à 90° coude fléchi à 90° avant bras horizontal parallèle au sol on amène l’avant bras vertical

 

8 Etirer les muscles pectoraux

2 exercices à pratiquer quotidiennement 
-avec un bâton ou un balai : assis on prend le bâton avec les mains écartés et on amène le bâton le + loin possible en arrière et on reste 15 à 20 secondes dans cette position. À répéter 5 fois
-allongé sur le dos : on amène les mains le + en arrière possible bras tendus puis on fléchit les coudes en faisant glisser les coudes au sol puis on revient dans la position initiale toujours en laissant les coudes le + bas possible

Ca va à la fois étirer les muscles pectoraux et tonifier les muscles du dos qui ont tendance à être trop longs et pas assez toniques par rapport aux pectoraux

Ces 2 derniers mouvements ont vraiment fait une grosse différence pour moi dans la prévention de blessures.

 

 

Voilà j’espère que cet article vous a aidé n’hésitez pas à le partager ou à mettre un petit j’aime sur Facebook :)

 

Pour reprendre le dicton de David Laroche (une personne qui m’a beaucoup aidé) on avance ensemble :)


Et n’oubliez pas que tout arrive pour une raison. Même si on peut toujours trouver des contres exemples moi j’y crois et je sais que c’est une croyance qui fait la différence chez beaucoup de grands champions : Djokovic et Bolt pour ne citer qu’eux (je suis en train de lire l’autobiographie de Bolt c’est top !)

 

 

Ps : sinon moi ça va de mieux en mieux je suis maintenant à un bon 90% de mes capacités physiques (125kg à la presse à droite 135kg à gauche)

 

PS2 : pour rebondir sur mon article précédent je parlais de ne pas reprendre trop tôt (après une grosse blessure ou une opération) surtout par rapport à un aspect mental mais c’est aussi et surtout d’un point de vue physique qu’il ne faut pas reprendre trop tôt pour éviter de compenser par la jambe opposée ou avec le dos et de se blesser. En tout cas la fin de saison de Federer ne fait que confirmer le fait que je déconseille de reprendre les tournois sans être à 100%. Son préparateur physique a notamment dit qu’il avait perdu en masse musculaire et qu’il avait encore un déficit. C’est très long à reprendre je le sais mieux que personne en tant que joueur ayant subi 3 luxations 3 opérations et vu des centaines de patients opérés.

Patience donc

 

PS3 : je sais qu’il y a + fort que moi au développé couché je ne me considère pas comme étant un maître de la discipline mais je pense avoir bien exploité mon potentiel avec mon gabarit je pèse moins de 70 kg et je n’ai jamais été quelqu’un de puissant.
Je pense et j’espère juste pouvoir aider au moins une personne.

 

Ps4 : je coache actuellement 2 joueurs il me reste une place pour l’année prochaine je cherche un joueur seconde série. (Le 1er était 15/4 en début d’année et est passé 15/2 au classement intermédiaire. Le 2ème j’ai commencé depuis peu et il affiche pour l’instant un bilan satisfaisant de 6 victoires 3 défaites)



07/08/2016
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